燃运动之火 绽青春之光

学院2025年春季学期“小步点”校园跑正式启动

当春日的晨光唤醒校园，当夜幕的星辰点缀跑道，属于石工程学子的运动时光正式开启！春季学期伊始，我院“小步点”校园跑计划再度启程，以科学规划的运动方案、趣味互动的激励机制，助力每一位学子跑出健康体魄，拥抱活力校园。

图1 新学期第一跑

一、锻炼新升级 规则更贴心

本季校园跑计划全面优化运动规则，倡导安全、科学、可持续的运动理念。

1.里程自由掌控：单次跑步1.0公里起，每日上限2.0公里，男女标准统一，告别突击打卡，培养规律运动习惯。

2.智能数据护航：配速需控制在2'00-9'00/公里，步频40-300步/分钟，通过“小步点”APP实时监测，杜绝代跑、骑车等无效行为。

3.时间灵活适配：每日07:00-23:00开放，晨跑唤醒活力，夜跑释放压力，雨天自动暂停任务，保障运动安全。

学期总目标：男生累计120公里，女生累计100公里（2025.3.3-6.22），全体在校生均可参与，用脚步丈量校园四季！

二、运动新玩法 打卡更精彩

1.校园地标探索：跑步路线串联各系部教学楼、田径场、图书馆、幽静步道等标志性区域，解锁你的专属校园风景！

2.个人成长可视化：APP自动生成月度运动报告，记录配速提升曲线、总里程突破值，见证你的每一步蜕变。

从林荫道到操场，从晨曦到星光，校园跑不仅是一次体能挑战，更是一场探索校园、突破自我的青春旅程。让我们以奔跑的姿态，强健体魄、凝聚友谊，共同绘制属于石河子工程职业技术学院的活力图景！

温馨提示：科学运动，健康每一步

（一）重要提醒，预防损伤

1.安全第一：避开上下课高峰期，穿戴舒适运动装备，量力而行。

2.诚信运动：系统自动检测异常数据（如超速、低频），作弊将取消成绩。

3.健康管理：建议每周分4—5次完成目标，避免突击“刷里程”。

（二）动态热身，激活身体

1.高抬腿踏步：提升心率，增强协调性

双脚交替快速抬至髋部高度，手臂自然摆动，激活心肺和下肢肌肉。

2.侧弓步拉伸：打开髋关节，预防大腿拉伤

向左侧跨一大步成弓步，右腿伸直，双手放在膝盖上。背部挺直，感受大腿内侧拉伸，左右交替。

3.肩部绕环：缓解久坐僵硬，避免摆臂僵硬

双臂放在肩部，最大幅度地向前画大圈，前后方向交替，放松肩颈。腰腹核心收紧，保持身体稳定。

4.动态勾腿跑：提高步频效率，预防腘绳肌紧张

双手交叉在后，慢跑前进，跑起来时，勾脚触碰手，激活大腿肌群。

图2 热身动作演示

（三）跑后恢复，舒缓疲劳

请在运动后10分钟内完成，重点针对腿部、背部：

1.大腿前侧：单腿站立，手拉脚背贴近臀部，保持30秒；

2.小腿后侧：弓箭步前倾，后脚跟贴地，感受拉伸感；

3.背部放松：双手交叉上举，向左右侧弯各15秒。

4.跑步后及时补充水分（建议少量多次饮用电解质水）；

5.如遇肌肉酸痛，可用热敷或冷敷交替缓解（24小时内冷敷，之后热敷）。